Αισθάνεσαι φούσκωμα; Δες ποιες τροφές σε επηρεάζουν
Η λίστα με τα μικρό-πράγματα που είναι ικανά να μου χαλάσουν τη μέρα είναι μακριά, αλλά στην κορυφή βρίσκεται σίγουρα το φούσκωμα. Από την στιγμή που θα ξυπνήσω μέχρι την ώρα που θα κοιμηθώ κάνω αυτή την καταναγκαστική συμπεριφορά του body checking, για να σιγουρευτώ ότι δεν έχω φουσκώσει πολύ. Κι αν αισθανθώ ότι το φούσκωμα μου είναι περισσότερο από αυτό που μπορώ να διαχειριστώ, ακυρώνω όλα μου τα σχέδια για εξόδους.
Οι λόγοι που μπορεί να φουσκώνει η κοιλιά σου είναι πολλοί, από τα πιο απλά, όπως η δυσκοιλιότητα, η κατάποση αέρα, ενώ μπορεί απλά να έφαγες λίγο περισσότερο ή λίγο πιο γρήγορα.
Και βέβαια υπάρχουν και πιο σοβαρές παθήσεις που ενισχύουν το φούσκωμα, όπως η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου η υπερανάπτυξη βακτηρίων του λεπτού εντέρου, ο καρκίνος των ωοθηκών αλλά και φυσικά η δυσανεξία στη γλουτένη ή τη λακτόζη.
Πώς να το αποφύγω;
Ευτυχώς πλέον γνωρίζω τρόπους για να μην επιτρέπω στο φούσκωμα να μου χαλάει τη διάθεση και τα πλάνα μου: φροντίζω να τρώω αργά, ώστε να μην καταπίνω αέρα μαζί με το φαγητό μου, αλλά αποφεύγω και τις παρακάτω τροφές που φουσκώνουν.
Σταυρανθή λαχανικά
Το κέιλ, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών ανήκουν στην οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών και περιέχουν μια χημική ένωση, τη ραφινόζη, η οποία προκαλεί αέρια και φούσκωμα. Ωστόσο, δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αφαιρέσεις εντελώς από τη διατροφή σου, καθώς η συνεχής κατανάλωση τους θα κάνει τον οργανισμό σου λιγότερο επιρρεπή στο φούσκωμα μετά από λίγο καιρό.
Αν θέλεις να μειώσεις το αίσθημα του φουσκώματος, θα βοηθήσει σημαντικά να μαγειρέψεις τα λαχανικά, καθώς το μαγείρεμα μαλακώνει τις φυτικές ίνες και συρρικνώνει τη μερίδα καθώς ψήνεται μέρος του νερού κι έτσι καταλαμβάνει λιγότερο χώρο στον γαστρεντερικό σωλήνα, διευκολύνοντας την πέψη.
Όσπρια
Τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια είναι γνωστό ότι προκαλούν αέρια. Μπορεί να περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη, αλλά περιέχουν και φυτικές ίνες και σάκχαρα τα οποία το σώμα μας δεν μπορεί να απορροφήσει, δημιουργώντας φούσκωμα.
Για να βοηθήσεις τον οργανισμό σου στη χώνεψη μετά από ένα γεύμα με όσπρια συνδύασε τα με δημητριακά ολικής άλεσης, όπως είναι το μαύρο ρύζι ή η κινόα και πιες αρκετό νερό. Το σώμα σου τελικά θα συνηθίσει τις τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και τα συμπτώματα του φουσκώματος θα μειωθούν.
Γαλακτοκομικά
Οι πιθανότητες να έχεις δυσανεξία στη λακτόζη είναι αρκετά μεγάλες αν αναλογιστούμε ότι το 68% του πληθυσμού έχει δυσανεξία! Ο απλός τρόπος να το καταλάβεις είναι αν αισθάνεσαι αέρια και φούσκωμα, αφού καταναλώσεις γάλα, τυρί, γιαούρτι. Ο λόγος που έχεις δυσανεξία στη λακτόζη είναι διότι ο οργανισμός σου δεν έχει τα απαραίτητα ένζυμα για τη διάσπαση της λακτόζης κι έτσι προκαλείται η δημιουργία αερίων στον γαστρεντερικό σωλήνα και κατά συνέπεια έρχεται και το φούσκωμα.
Ευτυχώς η παραγωγή γαλακτομικών προϊόντων χωρίς λακτόζη είναι μεγάλη, αλλά και τα δισκία λακτάσης βοηθούν να αφομοιώσεις τη λακτόζη στα τρόφιμα, ώστε να μην μείνεις μακριά από τις αγαπημένες σου τροφές.
Μην αγχώνεσαι αν δεν τα έχεις ακούσει ξανά, καθώς είμαστε εδώ να στα εξηγήσουμε. Το ακρωνύμιο FODMAP σημαίνει ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες και αναπτύχθηκε για να περιγράψει τους ανεπαρκώς απορροφούμενους υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που μπορούν να οδηγήσουν σε υπερβολική συσσώρευση υγρών και αερίων, με αποτέλεσμα φούσκωμα, μετεωρισμό, κοιλιακό άλγος και διαταραχές του γαστρεντερικού.
Πιο απλά, τα τρόφιμα αυτά περιέχουν υδατάνθρακες που το σώμα δεν μπορεί να χωνέψει. Μερικά από αυτά τα τρόφιμα είναι τα βερίκοκα, τα κεράσια, τα ροδάκινα, το καρπούζι, οι αγκινάρες, τα κρεμμύδια και τα παντζάρια.
Μήλα
Υψηλά σε φυτικές ίνες, φρουκτόζη και σορβιτόλη, για μερικούς ανθρώπους αποτελούν δύσκολο τρόφιμο προς χώνεψη. Ωστόσο επειδή γνωρίζουμε πόσο θρεπτικά είναι τα μήλα, μειώνοντας το ρίσκο να νοσήσουμε από κάποια καρδιακή πάθηση, αλλά βοηθώντας και το αναπνευστικό σύστημα είναι καλό να αποτελούν μέρος της διατροφής μας.
Οι τροφές που φουσκώνουν έχουν πολύ αλάτι
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο προκαλούν την κατακράτηση νερού που σε φουσκώνει. Μπορεί να νομίζεις ότι το να μειώσεις το αλάτι είναι τόσο απλό όσο να σταματήσεις απλά να προσθέτεις πολύ στο φαγητό σου, αλλά η αλήθεια είναι ότι το αλάτι βρίσκεται σε πάρα πολλά συσκευασμένα, επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως το ψωμί. Μπορείς να μάθεις να κοιτάς τα καρτελάκια των προϊόντων που αγοράζεις για να βλέπεις την περιεκτικότητα τους σε νάτριο, αλλά αν καταναλώσεις περισσότερο από όσο ήθελες, πιες πολύ νερό για να το αποβάλλεις.
Αν πάσχεις από κοιλιοκάκη, ή αν απλά έχεις δυσανεξία στη γλουτένη, μια πρωτεΐνη που περιλαμβάνεται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη, τότε η κατανάλωση της θα σου δημιουργήσει πρόβλημα στη χώνεψη, προκαλώντας και φούσκωμα. Ευτυχώς όμως το εμπόριο ποικίλλει από προϊόντα χωρίς γλουτένη και το διαδίκτυο από συνταγές με τρόφιμα που δεν την περιλαμβάνουν.
Κρεμμύδι και σκόρδο
Κάθε νόστιμο πιάτο περιέχει και λίγο σκόρδο, ωστόσο τα κρεμμύδια και το σκόρδο είναι γεμάτα με διαλυτές ίνες που ονομάζονται φρουκτάνες. Το σώμα δεν είναι απίστευτα καλό στην πέψη των τροφών που περιέχουν φρουκτάνες, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε πολλά πεπτικά προβλήματα.
Καρπούζι
Το αγαπημένο μας καλοκαιρινό φρούτο έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε φρουκτόζη την οποία το σώμα μας μερικές φορές δυσκολεύεται να χωνέψει και δημιουργεί αέρια. Μερικοί άνθρωποι μπορεί επίσης να έχουν κληρονομική δυσανεξία στη φρουκτόζη ή δυσαπορρόφηση φρουκτόζης. Kαι οι δύο αυτές καταστάσεις μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα μετά την κατάποση φρουκτόζης.
Ποια τρόφιμα να επιλέξω;
Ευτυχώς υπάρχουν και τρόφιμα που ανακουφίζουν από το φούσκωμα, μερικά από αυτά είναι το αγγούρι, τα σπαράγγια, το ρύζι, τρόφιμα πλούσια σε κάλιο όπως οι μπανάνες, σπανάκι, πατάτες, πορτοκάλια, μπορείς επίσης να επιλέξεις φρούτα όπως η παπάγια, ο ανανάς, ή ακόμα και ένα γιαούρτι πλούσιο σε προβιοτικά αλλά και τζίντζερ και κανέλα!
