Παρότι μάλλον… παραγνωρισμένες σε σχέση με άλλα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων, οι φυτικές ίνες είναι πολύτιμες για τον οργανισμό μας, Μάλιστα, η συστηματική πρόσληψή τους μέσα από το καθημερινό μας διαιτολόγιο και σε όσο το δυνατόν υψηλότερες ποσότητες, συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του σώματός μας και αυξάνει τα επίπεδα προστασίας του. Πώς, όμως, το επιτυγχάνουν αυτό και ποια είναι τα οφέλη για την υγεία μας;
Οι φυτικές ίνες ανευρίσκονται κυρίως στα φρούτα, τα λαχανικά, στα προϊόντα ολικής άλεσης και στα όσπρια και αποτελούν μέρη των φυτικών τροφών, τα οποία δεν πέπτονται και δεν απορροφώνται από τον οργανισμό μας. Σε αντίθεση με άλλα συστατικά των τροφών, όπως τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες, τα οποία το σώμα μας τα διασπά στα βασικά δομικά συστατικά τους και τα απορροφά, οι φυτικές ίνες δεν απορροφώνται κατά την πέψη. Αυτό που συμβαίνει είναι η πραγματοποίηση μιας διαδρομής διαμέσου του γαστρεντερικού σωλήνα έως την αποβολή τους, κατά την οποία παραμένουν σχεδόν άθικτες. Παρ’ όλα αυτά, η επίδρασή τους στον οργανισμό μας είναι αξιοσημείωτη.
Οι φυτικές ίνες διαχωρίζονται σε 2 βασικές κατηγορίες, ανάλογα με τη διαλυτότητά τους στο νερό:
- Διαλυτές ίνες. Αυτού του τύπου οι ίνες διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν ενώσεις σε μορφή ζελέ. Το γεγονός ότι απορροφούν το νερό επιτρέπει τη γρήγορη διέλευση του εντερικού περιεχομένου στον γαστρεντερικό σωλήνα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες φαίνεται να βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου του αίματος, καθώς και της χοληστερόλης. Διαλυτές ίνες περιέχουν το κριθάρι, η βρώμη, ο αρακάς, τα φασόλια, το μήλο, τα εσπεριδοειδή, τα καρότα κ.ά.
- Αδιάλυτες ίνες. Οι αδιάλυτες ίνες συμβάλλουν στη μετακίνηση του εντερικού περιεχομένου και στον σχηματισμό του όγκου των κοπράνων, βοηθώντας στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι τα τρόφιμα ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, και κάποια λαχανικά, όπως το κουνουπίδι, οι πατάτες κ.ά.
Πολλές τροφές, όπως η βρώμη και τα φασόλια, μπορεί να περιέχουν και τους δύο τύπους ινών. Για να αποκομίσει, ωστόσο, κάποιος το μέγιστο όφελος για την υγεία του, χρειάζεται να καταναλώνει ποικιλία τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες.
Πόσο και πού ωφελούν;
Τα οφέλη των φυτικών ινών για τον οργανισμό είναι πολλά:
- Ρύθμιση της λειτουργίας του εντέρου: Οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, βοηθώντας τη διέλευσή τους στο έντερο και τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης δυσκοιλιότητας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες επίσης φαίνεται να βοηθούν και στη ρύθμιση των διαρροϊκών κενώσεων.
- Διατήρηση της καλής υγείας του εντέρου: Μέσω της σωστής ρύθμισης της λειτουργίας του εντέρου, εκτός από την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, οι φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση αιμορροΐδων, εκκολπωμάτωσης και άλλων εντερικών παθήσεων.
- Ρύθμιση των επιπέδων της χοληστερόλης: Οι διαλυτές φυτικές ίνες φαίνεται ότι συνεπικουρούν στη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης και κατ’ επέκταση και της ολικής χοληστερόλης.
- Προστασία από τον καρκίνο: Ένα μεγάλο μέρος της βιβλιογραφίας δείχνει ότι η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες έχει προστατευτική δράση έναντι του καρκίνου του παχέος εντέρου.
- Ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης αίματος: Μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία τροφών με φυτικές ίνες και, ιδιαίτερα, είναι πλούσια σε αδιάλυτες ίνες, μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης Διαβήτη Τύπου 2. Επιπρόσθετα, σε ασθενείς με διαβήτη, οι διαλυτές φυτικές ίνες φαίνεται να μειώνουν τον ρυθμό απορρόφησης της γλυκόζης και ρυθμίζουν τα επίπεδά της στο αίμα.
- Συμβάλλουν στην απώλεια βάρους: Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν συνήθως μικρότερη ποσότητα θερμίδων και δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού σε σχετικά μικρότερες ποσότητες.
Η απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών που πρέπει να προσλαμβάνει ένας υγιής άνδρας μέσα στη μέρα είναι περίπου 30-38 γραμμάρια και μια υγιής γυναίκα 21-25 γραμμάρια. Οι ποσότητες αυτές μπορούν να καλυφθούν καταναλώνοντας άφθονα ολικής άλεσης αρτοσκευάσματα και δημητριακά, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Επεξεργασμένες μορφές αυτών των τροφίμων, όπως κομπόστες ή χυμοί φρούτων, λευκά αρτοσκευάσματα και δημητριακά, είναι αρκετά φτωχότερα σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, κατά την επεξεργασία των σιτηρών, αφαιρείται ο εξωτερικός φλοιός των σπόρων που περιέχει, εκτός από πολλές φυτικές ίνες, και πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχεία.
Επίσης, πολύ συχνά μπορούμε να συναντήσουμε στο εμπόριο τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτικές ίνες, όπως γιαούρτια, μπάρες δημητριακών, δημητριακά κ.λπ.
Εμπλουτίστε το διαιτολόγιό σας
Μερικές απλές ιδέες για να αυξήσετε την ποσότητα των φυτικών ινών μέσα στη μέρα:
- Διαλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης για το πρωινό σας ή νιφάδες βρώμης. Για ακόμα μεγαλύτερη ενίσχυση, προσθέστε στο γάλα ή στο γιαούρτι αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
- Μπορείτε να αντικαταστήσετε κάποια ή όλα τα «λευκά» τρόφιμα με ολικής άλεσης, το λευκό ρύζι με το καστανό ή το άγριο, τα λευκά ζυμαρικά με ζυμαρικά ολικής άλεσης.
- Δοκιμάστε να παρασκευάσετε κέικ και μπισκότα με αλεύρι ολικής άλεσης για αλλαγή.
- Καταναλώστε τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα κάποιο όσπριο και άλλη μία φορά ένα λαδερό. Επίσης, μπορείτε να προσθέτετε όσπρια όπως τα ρεβίθια, τα μαυρομάτικα φασόλια και οι φακές και στις σαλάτες σας.
- Καταναλώστε καθημερινά άφθονα φρούτα και λαχανικά. Προτιμήστε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς και, πιο συχνά, ωμά λαχανικά αντί για βρασμένα.
- Στο σνακ σας προσθέστε ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα.
- Στη φρουτοσαλάτα σας μπορείτε να προσθέσετε και λίγους σπόρους, όπως λιναρόσπορος, σουσάμι, chia, κολοκυθόσπορους κ.λπ.
Ωστόσο, λίγη προσοχή πρέπει να δοθεί στην υπερκατανάλωση φυτικών ινών, αλλά ακόμα και στην απότομη αύξησή τους στο διαιτολόγιο, καθώς μπορεί να προκληθούν δυσάρεστα συμπτώματα, όπως κοιλιακός πόνος, φούσκωμα, μετεωρισμός και εντερικά αέρια. Αυξήστε σταδιακά την ποσότητα των ινών μέσα σε μια περίοδο μερικών εβδομάδων. Επιπρόσθετα, για την καλύτερη απόδοσή τους, παράλληλα με την κατανάλωση των ινών χρειάζεται και επαρκής πρόσληψη νερού.
*Άρθρο των Πολυξένης Κουτκιά – Μυλωνάκη, Ενδοκρινολόγου – Διαβητολόγου, Διευθύντριας Τμήματος Κλινικής Διαιτολογίας ΥΓΕΙΑ και
Όλγας Τσιότσιου, Κλινικής Διαιτολόγου, Τμήμα
