Νηστεία: Ποια είναι τα οφέλη για τον οργανισμό μας
Στις 18 Μαρτίου (Καθαρά Δευτέρα) ξεκινά και επίσημα η αυστηρή νηστεία της Μεγάλης Τεσσαρακοστής (Σαρακοστή), η οποία διαρκεί μέχρι το Μεγάλο Σάββατο, προετοιμάζοντας τους πιστούς για το Πάσχα, δηλαδή την Ανάσταση του Κυρίου (5 Μαϊου)
Εκτός, όμως, από το πνευματικό νόημα, αρκετοί νηστεύουν ούτως ώστε να χάσουν τα περιττά κιλά που συσσωρεύονται κυρίως γύρω από την κοιλιακή χώρα –το λεγόμενο «σωσίβιο»- και να φαίνονται πιο ελκυστικοί, αλλά και για διάφορους άλλους λόγους υγείας.
Έτσι, δεν είναι λίγοι εκείνοι που έχουν δοκιμάσει να ξεκινήσουν την διαλείπουσα νηστεία (intermittent fasting) που συνεπάγεται την εναλλαγή φαγητού με αποχή από αυτό για συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, ή την «παρατεταμένη» που σημαίνει από δύο ημέρες νηστεία και πάνω.
«Η διαλείπουσα νηστεία, ιδιαίτερα η χρονικά περιορισμένη διατροφή όπως η δίαιτα 5:2 και η δίαιτα 16:8, έχει γίνει δημοφιλής τα τελευταία χρόνια. Αφορά την κατανάλωση τροφής μέσα σε ένα χρονικά περιορισμένο παράθυρο κάθε μέρα, συνήθως οκτώ έως δέκα ώρες» αναφέρει χαρακτηριστικά η διαιτολόγος Marcela Fiuza που είναι εκπρόσωπος της Βρετανικής Διαιτολογικής Εταιρείας.
Αναμφισβήτητα, η απώλεια βάρους μπορεί να είναι ένα σημαντικό κίνητρο για να νηστεύσουμε, ενώ ενδέχεται να έχουμε πιθανά οφέλη και στον οργανισμό μας, όπως η καλύτερη υγεία του εντέρου, η καλή λειτουργία της καρδιάς, αλλά και η μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, οφείλουμε να επισημάνουμε ότι οι διάφορες μορφές νηστείας δεν εγγυώνται για όλους τα παραπάνω οφέλη, δεδομένου ότι δεν είναι κατάλληλες για όλα τα άτομα, όπως τις έγκυες γυναίκες, τους πάσχοντες από σακχαρώδη διαβήτη, όσους έχουν διαταραχή με την διατροφή, τους ηλικιωμένους καθώς επίσης και τα παιδιά.
Πως επιδρά η νηστεία στον ανθρώπινο οργανισμό
Προτού, όμως, αναλύσουμε τα πιθανά οφέλη της νηστείας, είναι απαραίτητο να δούμε τις μεταβολικές αλλαγές που συντελούνται στον οργανισμό μας. Σύμφωνα με την Marcela Fiuza «κατά τη διάρκεια της νηστείας το σώμα κάνει μια σειρά μεταβολικών προσαρμογών για να διατηρήσει τη βέλτιστη λειτουργία εν την απουσία εξωτερικού καυσίμου (τροφής). Τις πρώτες ώρες της νηστείας, το σώμα καταφεύγει στις αποθήκες γλυκογόνου για ενέργεια. Μόλις εξαντληθούν αυτές, υπάρχει ένας μεταβολικός ‘διακόπτης’: το σώμα αρχίζει να διασπά τα λιπαρά οξέα σε κετόνες που στη συνέχεια χρησιμοποιούνται ως πηγή ενέργειας. Ο χρόνος γι’ αυτήν την μεταβολική αλλαγή εξαρτάται από το τελευταίο γεύμα σας, την ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιείτε και την ποσότητα γλυκογόνου που αποθηκεύεται στο συκώτι σας. Κατά μέσο όρο μπορεί να χρειαστούν 12-26 ώρες χωρίς φαγητό».
Ωστόσο, σύμφωνα με την διαιτολόγο, απαιτούνται περαιτέρω επιστημονικές έρευνες, προκειμένου οι ειδικοί να καταλήξουν σε ασφαλή συμπεράσματα για τα πιθανά οφέλη που προσφέρει η νηστεία. «Πολλές μελέτες, κυρίως σε ζωικά μοντέλα, υποδηλώνουν οφέλη από το να είσαι σε κατάσταση νηστείας και υπάρχουν αυξανόμενα στοιχεία που προκύπτουν και από δοκιμές σε ανθρώπους. Αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα μέχρι να μπορέσουμε να κατανοήσουμε πλήρως τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της νηστείας στην ανθρώπινη υγεία» υπογραμμίζει με έμφαση.
Ποια είναι τα τέσσερα πιθανά οφέλη της νηστείας
1. Αυτοφαγία
Η αυτοφαγία είναι μια διαδικασία ανακύκλωσης κυττάρων, επιτρέποντας στο σώμα να διασπάσει και να επαναχρησιμοποιήσει παλιά κυτταρικά μέρη, ώστε να μπορούν να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά. Ειδικότερα, είναι ο τρόπος του σώματος να φροντίζει τον εαυτό του και να απαλλαγεί από μεταλλαγμένα κύτταρα που θα μπορούσαν να εξελιχθούν σε καρκίνο ή νευρολογικές παθήσεις, όπως το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον. Γι αυτό το λόγο, άλλωστε, οι ερευνητές μελετούν τον ρόλο που παίζει η αυτοφαγία, μετά από μια περίοδο νηστείας, στην πιθανή πρόληψη και καταπολέμηση ασθενειών. «Τα στοιχεία από μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Science Direct υποδηλώνουν ότι η νηστεία μπορεί να ενισχύσει την αυτοφαγία» επισημαίνει χαρακτηριστικά η διαιτολόγος, Marcela Fiuza. Παράλληλα, σε σχετική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Autophagy Journal, διαπιστώθηκε ότι η νηστεία θα μπορούσε να «επαναρρυθμίσει» το σώμα μας και να το βοηθήσει να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά καθαρίζοντας τα κυτταρικά υπολείμματα.
2. Υγεία του εντέρου
Η νηστεία ενδέχεται να έχει και πολλαπλά οφέλη στην υγεία του εντέρου, υποστηρίζοντας με μεγάλο βαθμό το «μικροβίωμα του εντέρου». Ο λόγος για τα προβιοτικά που βρίσκονται κυρίως στο παχύ και στο λεπτό έντερο και θεωρούνται ωφέλιμα σε αρκετές λειτουργίες του οργανισμού μας. «Ορισμένες μορφές νηστείας μπορεί να είναι ευεργετικές για το μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο έχει συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της μεταβολικής υγείας και ο μειωμένος κίνδυνος καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και παχυσαρκίας» τονίζει η διαιτολόγος, Marcela Fiuza
Επιπλέον, σχετικές μελέτες κατέδειξαν ότι η νηστεία μέρα-παρά-μέρα (24 ώρες κανονικής πρόσληψης τροφής ακολουθούμενη από 24 ώρες νηστεία) συμβάλλει στην απομάκρυνση των επιβλαβών μικροβίων, ενισχύοντας την υγεία του μικροβιώματος του εντέρου.
3. Οφέλη στην καρδιαγγειακή λειτουργία καθώς και στο σάκχαρο του αίματος
Επίσης, η νηστεία μπορεί να παίξει κομβικό ρόλο στην σωστή λειτουργία της ινσουλίνης στον οργανισμό μας, δηλαδή την ορμόνη που παράγεται από τα β-κύτταρα του παγκρέατος, γνωστά ως νησίδια του Langerhans, ελέγχοντας τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα μας συνεπάγεται μειωμένο κίνδυνο για ανάπτυξη σακχαρώδη διαβήτη, αλλά και αύξησης βάρους, με αποτέλεσμα να μειώνονται οι πιθανότητες για καρδιαγγειακές παθήσεις.
Προς αυτή την κατεύθυνση, η διαιτολόγος Marcela Fiuza σημειώνει ότι η διαλείπουσα νηστεία θα μπορούσε να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας την λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL, ή κακή χοληστερόλη), καθώς και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ωστόσο, χρειάζεται περαιτέρω έρευνα στον συγκεκριμένο τομέα.
4. Πλεονεκτήματα στην απώλεια κιλών
Η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται μέσω του θερμιδικού ελλείμματος που σημαίνει ότι η πρόσληψη φαγητού είναι μικρότερη από την ενεργειακή δαπάνη του οργανισμού μας, επομένως, η νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη αυτού του σκοπού. «Μπορεί ενδεχομένως να βοηθήσει κάποιους να χάσουν βάρος βραχυπρόθεσμα. Αν και δεν φαίνεται να είναι ανώτερη από άλλους τύπους δίαιτας περιορισμού θερμίδων γι’ αυτόν τον σκοπό» σχολιάζει σχετικά η διαιτολόγος.
Σύμφωνα με έρευνα στο επιστημονικό περιοδικό Canadian Family Physician, διαπιστώθηκε ότι η διαλείπουσα νηστεία είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους σε επίπεδα από 0,8% έως 13% του αρχικού σωματικού βάρους.
Εκτός, βέβαια, από το γεγονός ότι όταν σταματήσουμε την αυστηρή νηστεία, ενδέχεται να «ξαναπάρουμε» πίσω τα χαμένα κιλά, υφίστανται και ορισμένες αρνητικές επιπτώσεις στον οργανισμό μας, σύμφωνα με την διαιτολόγο:
«Υπάρχουν πιθανές παρενέργειες από κάθε νηστεία, αλλά οι περισσότερες συνήθως υποχωρούν με την πάροδο του χρόνου. Τα κυριότερα είναι ο λήθαργος, η ευερεθιστότητα και οι πονοκέφαλοι, αλλά υπάρχει και κίνδυνος διαταραχής της διατροφής για όσους έχουν προδιάθεση για διατροφικές διαταραχές. Η παρατεταμένη νηστεία είναι πολύ πιο έντονη από τη διαλείπουσα νηστεία και όποιος το σκέφτεται θα πρέπει να μιλήσει πρώτα με έναν γιατρό». Τέλος, αξίζει να τονίσουμε ότι διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλα τα άτομα. «Έγκυες ή άτομα που έχουν διαβήτη τύπου 1 ή πάσχουν από διατροφική διαταραχή ή λαμβάνουν φάρμακα με το φαγητό, καθώς και τα παιδιά και οι μεγαλύτεροι ενήλικες, θα πρέπει να αποφεύγουν τη νηστεία» καταλήγει η Marcela Fiuza.
